13 ความลับของโรดัลโด้ ไขหุ่นปังที่สุดในบรรดาฟุตบอลซุปตาร์ทั่วโลก
• อวดหุ่นฟิตปังง่ายๆด้วย13เคล็ดลับระดับฟุตบอลซูเปอร์สตาร์ดังbโรดัลโด้ #CR7
• ทำต่อเนื่อง21วัน ฟิตปั๋ง พร้อมโชว์ซิกแพคที่สนามบอล
• ง่ายๆสามารถทำได้ที่บ้าน สำหรับน้องๆและคุณพ่อคุณแม่
• เป็นกิจกรรมสุขภาพดีในครอบครัวอีกด้วย
• พร้อมแล้วไปกันเลยครับ
Football Twist
• นั่งเอนตัวไปข้างหลังเล็กน้อย
• งอขาขึ้นมาให้เท้าลอยจากพื้น
• อุ้มลูกบอลไว้บริเวณหน้าอก
• ดึงเข่าขั้นให้บิดตัวด้านบนไปทางซ้าย ขวา สลับกัน โดยเกร็งบริเวณแกนกลางลำตัว
20 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องด้านข้างและกล้ามเนื้อด้านบน
Mountain Climber
• ทำท่าเริ่มเหมือนวิดพื้น โดยลงน้ำหนักที่มือทั้งสองข้าง
• ยืดเข่าและสะโพกให้ตรง งอเข่าทำมุม 90 องศากับสะโพก
• ยืดขาข้างที่งอออกกลับไปในท่าเตรียมวิดพื้น
• สลับงอเข่าอีกข้างทำมุม 90 องศากับสะโพก
• เกร็งกล้ามเนื้อลำตัวตลอดเวลา ทำคล่องสามารถเร่งความเร็วโดยยังเกร็งกล้ามเนื้อตลอดเวลาไม่เอนตัว
ทำขาทั้งสองข้างสลับกัน 10 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อ หน้าท้อง หลัง หลังแขน สะโพก ต้นขา และ น่อง
High Knee
• ยืนตรงในท่าสบาย
• ยกแขนทั้งสองข้างขนานกับพื้น
• เริ่มวิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าสูงสลับกันไปมาซ้าย-ขวา
• แกว่งแขนตามจังหวะ ที่เท้าแตะพื้นให้น้ำหนักลงที่ปลายเท้า โดยขณะที่วิ่งพยายามยกเข่าให้สูงให้แตะกับมือที่ยื่นออกมา
ทำสลับซ้ายขวา 60 วินาที 3 เซต
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณ ต้นขา น่อง หัวไหล่ และ ลำตัวด้านข้าง
Superman
• นอนคว่ำราบไปกับพื้น ยืดขาไปข้างหลัง
• หน้ามองตรงไปด้านหน้าให้ปลายคางติดกับพื้น
• แขนสองข้างเหยียดตรงขนานแนบหัวขึ้นไป
• สูดลมหายใจเข้าเต็มปอด
• ยกขาและแขนขึ้นจากพื้นเหลือเพียงท้องที่ติดพื้นเอาไว้
เกร็งบริเวณแกนกลางลำตัว
10 ครั้ง 3 เซต ค้างท่าละ 3 วินาที
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหลัง แกนกลางลำตัวและ ต้นขาด้านหลัง
Jumping T
• ท่านี้จะเหมือนท่ากระโดดตบ
• ต่างกันตรงที่ไม่ต้องยกมือขึ้นไปเหนือหัว
• กระโดดแล้วยกแขนให้กางอยู่ที่ระดับหัวไหล่เหมือนตัว T
20 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณ ต้นขา น่อง หัวไหล่ และแกนกลางลำตัว
Scissor
• นอนราบกับพื้น วางแขนข้างลำตัว
• เหยียดขาตรงและยกขาขึ้นเหนือจากพื้นเล็กน้อย
• ออกแรงยกขาสลับกันไปมาซ้าย-ขวา ลักษณะคล้ายกรรไกร
• เกร็งหน้าท้องและพยายามไม่ให้หลังแอ่น
10 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องล่าง
Side Plank
• นอนเอียงข้างโดยใช้ศอกท้าวพื้นและขนตรงตั้งฉากกับพื้น
• ยืดขาตรงออกไปให้สุด
• ยกส่วนสะโพกขึ้นให้ร่างกายเป็นเส้นตรงค้างไว้ 3 วินาที
• ผ่อนลง ทำสลับขึ้น-ลง
• เกร็งบริเวณแกนกลางลำตัว พยายามบาลานซ์
ข้างละ 10 ครั้ง ค้าง 3 วินาที
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อแกนกลาง หน้าท้องด้านข้าง และหลัง
Power Step-Up
• ยืนหันหน้าเข้าหาเก้าอี้ หรือ บันได
• ยกเท้าขวาขึ้นวางและทรงตัวให้ดี
• ก้าวขึ้นมายืน และกลับสู่ท่าเริ่มต้นโดยก้าวเท้าซ้ายลง
• พยายามทรงตัวเท้าขวาไว้บนเก้าอี้ หรือ บันได
• ทำขึ้นลงในลักษณะนี้ ทั้งซ้าย ขวา
• เกร็งบริเวณแกนกลางลำตัว
ซ้าย 8 ครั้ง ขวา 8 ครั้ง
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา น่อง แกนกลางลำตัว
Air Squat
• ยืนกางขาให้กว้างกว่าสะโพกเล็กน้อย
• ดันก้นไปด้านหลัง
• ย่อตัวลงต้องให้ต้นขาขนานกับพื้นและอยู่ในระดับเดียวกับหัวเข่า
• งอเข่า 90 องศา หลังเป็นแนวตรงไม่แอ่น
• ค่อยๆยืนขึ้นมา บาลานซ์ให้ดี
20 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อบริเวณต้นขา สะโพก และน่อง
Leg Raise
• นอนหงายราบกับพื้น วางแขนข้างลำตัว
• ยกขาที่เหยียดตรงทั้งสองข้างขึ้นพร้อมกันช้าๆ
• เกร็งหน้าท้อง
• ค่อยๆลดขาลงครึ่งทาง ยังไม่แตะพื้น จนรู้สึกเกร็งที่หน้าท้อง
ค้างท่านั้นไว้สักพัก
• ยกขาขึ้นใหม่ ทำสลับขึ้น-ลง
10 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องล่าง
Elbow Plank
• นอนคว่ำยกตัวและขาสูงจากพื้น
• ใช้ศอกท้าวพื้นเอาไว้ ขาเหยียดตรง
• ทรงตัวด้วยปลายเท้า
• เกร็งตัวให้ตรง ลำตัวขนานกับพื้น
• สูบสะดือเข้าไปด้านหลัง หลังไม่แอ่น
3 ครั้ง ค้าง 20 วินาที
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อแกนกลาง ต้นขาและหัวไหล่
Star Plank
• เริ่มด้วยท่าเริ่มในการวิดพื้น
• แยกแขนและขาออกไปคนละมุมให้สุดเหมือนแฉกของดาว
• ยกตัวขึ้นให้ร่างกายค้างอยู่ในท่านี้
• เกร็งบริเวณแกนกลางลำตัว
3 ครั้ง ค้าง 10 วินาที
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อหน้าท้อง หัวไหล่ แขน และต้นขา
Flutter Kick
• นอนราบกับพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัว
• ค่อยๆยกสะโพกขึ้นโดยให้ลำตัวและไหล่เรียงเป็นเส้นตรงจากหัวเข่า
• ยกสะโพกมากสุดเท่าที่ทำได้
• เกร็งบริเวณหน้าท้อง และ ต้นขา
• เตะขากลางอากาศสลับข้างกันไป-มาเร็วๆ
10 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้จะได้กล้ามเนื้อแกนกลางและหน้าท้องล่าง
